本気で痩せたい?40代からのクールエイジング

半年で15kg痩せることに成功。その体験を活かし本気で痩せたい40代のあなたが実践できるダイエット方法や知識をお教えします

食べるだけ!カッコイイ体型目指して

お酒を飲みに行く日はランチで減量作戦を実行する

投稿日:2013年11月18日 更新日:

meltsub2こんにちは!今日の夜、飲みに行く予定が入っているというあなた、減量を計画通り進めるにはランチの中身が重要ですよ。ランチを工夫して夜は楽しく飲みましょう。ランチのメニューでカロリーコントロールせずに夜、飲んでしまうと間違いなくカロリーオーバーになってしまいます。今日はSUBWAYサンドイッチを活用するお話です。

★あなたがオーバーしてはいけない1日の摂取カロリー量を知りましょう

まず、あなたの基礎代謝量を算出します。計算方法は基礎代謝基準値×現在の体重です。
30歳~49歳 男性の基礎代謝基準値は22.3です。同年代の女性の基礎代謝基準値は21.7です。例えば、35歳の男性で体重72kgの場合は、22.3×72=1605kcalが基礎代謝量です。

次に基礎代謝に活動強度を加味しあなたに必要な1日の摂取カロリー量を算出しましょう。

  • 活動レベルⅠ:座位で1日中過ごす場合1605kcal×1.5=2407kcal
  • 活動レベルⅡ:立っている状態が1時間以上ある場合1605kcal×1.75=2808kcal
  • 活動レベルⅢ:力仕事など一日中続く場合 1605kcal×2.0=3210kcal

飲みに行った日の1日の摂取カロリー量が、あなたの活動レベルに合わせた必要な摂取カロリー量をオーバーしてはいけません。

★SUBWAYサンドイッチ 300kcal前後で夜の宴会に備える

meltsub3宴会が分かっている日、朝食はしっかり食べることがポイントです。仮に和食の朝食を食べたとして600kcalとします。昼は300~400kcal前後でカロリーコントロールします。ここで僕は、SUBWAYサンドイッチをよく活用します。この写真は期間限定のローストチキンメルト レギュラーサイズ 333kcalです。もっちりチーズとローストチキンが入っているので夕方まで小腹がすきません。もっとカロリーを抑えたい場合はSUBWAYハムサンドが良いと思います。

★お酒はゆっくりとしたペースで飲みましょう!

朝食と昼食のカロリー合計が900kcalに抑えられれば、活動レベルⅠの人は夜1500kcalも摂ることができます。おつまみの摂取カロリーが600kcalと想定した場合、アルコールは900kcalも飲めます。中生ビール(350ml換算)のカロリーは150kcalです。6杯までOKです。お店によっては、中生ビールが500mlの場合もあります。500mlのカロリーは225kcalです。4杯までOKです。もちろん少ないほうが良いのですが。

あなたは減量中であることを忘れずに、宴会の参加メンバーより少しゆっくり飲みましょう。飲むピッチが早いと量も知らず知らずに増えていきます。
これから宴会のシーズンになります。減量計画を成功したいと思っているあなたは、上手くカロリーコントロールして楽しく宴会シーズンを過ごしましょう!

By Teddy

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