こんにちは！今日の夜、飲みに行く予定が入っているというあなた、減量を計画通り進めるにはランチの中身が重要ですよ。ランチを工夫して夜は楽しく飲みましょう。ランチのメニューでカロリーコントロールせずに夜、飲んでしまうと間違いなくカロリーオーバーになってしまいます。今日はSUBWAYサンドイッチを活用するお話です。
★あなたがオーバーしてはいけない1日の摂取カロリー量を知りましょう
まず、あなたの基礎代謝量を算出します。計算方法は基礎代謝基準値×現在の体重です。
30歳～49歳 男性の基礎代謝基準値は22.3です。同年代の女性の基礎代謝基準値は21.7です。例えば、35歳の男性で体重72kgの場合は、22.3×72＝1605kcalが基礎代謝量です。
次に基礎代謝に活動強度を加味しあなたに必要な1日の摂取カロリー量を算出しましょう。
- 活動レベルⅠ：座位で1日中過ごす場合1605kcal×1.5＝2407kcal
- 活動レベルⅡ：立っている状態が1時間以上ある場合1605kcal×1.75＝2808kcal
- 活動レベルⅢ：力仕事など一日中続く場合 1605kcal×2.0＝3210kcal
飲みに行った日の1日の摂取カロリー量が、あなたの活動レベルに合わせた必要な摂取カロリー量をオーバーしてはいけません。
★SUBWAYサンドイッチ 300kcal前後で夜の宴会に備える
宴会が分かっている日、朝食はしっかり食べることがポイントです。仮に和食の朝食を食べたとして600kcalとします。昼は300～400kcal前後でカロリーコントロールします。ここで僕は、SUBWAYサンドイッチをよく活用します。この写真は期間限定のローストチキンメルト レギュラーサイズ 333kcalです。もっちりチーズとローストチキンが入っているので夕方まで小腹がすきません。もっとカロリーを抑えたい場合はSUBWAYハムサンドが良いと思います。
★お酒はゆっくりとしたペースで飲みましょう！
朝食と昼食のカロリー合計が900kcalに抑えられれば、活動レベルⅠの人は夜1500kcalも摂ることができます。おつまみの摂取カロリーが600kcalと想定した場合、アルコールは900kcalも飲めます。中生ビール（350ml換算）のカロリーは150kcalです。6杯までOKです。お店によっては、中生ビールが500mlの場合もあります。500mlのカロリーは225kcalです。4杯までOKです。もちろん少ないほうが良いのですが。
あなたは減量中であることを忘れずに、宴会の参加メンバーより少しゆっくり飲みましょう。飲むピッチが早いと量も知らず知らずに増えていきます。
これから宴会のシーズンになります。減量計画を成功したいと思っているあなたは、上手くカロリーコントロールして楽しく宴会シーズンを過ごしましょう！
By Teddy
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